Forme et tonus: restreindre son assiette ou se muscler ?
Une stratégie pour réduire la graisse
Beaucoup suivent des régimes pour retrouver leur forme et se sentir mieux dans leur corps. Cette expérience, je l'ai constatée chez de nombreuses personnes que j'ai accompagnées. Mais malgré les efforts, les résultats sont souvent décevants, instables, frustrants. Toutes avaient un point commun : une motivation sincère, renforcée par l'espoir de trouver enfin une solution durable après avoir enchaîné plusieurs régimes décevants. Pourtant, au fil des mois, une même déception revenait : malgré les efforts, les kilos perdus revenaient, souvent accompagnés de quelques autres. Ce n'était pas la volonté qui manquait. C'était la connaissance fine du fonctionnement du corps qui faisait défaut.
Car manger moins ne suffit pas pour retrouver la forme. Que se passe-t-il réellement lorsque l'on réduit son alimentation sans préserver ses muscles ? Pourquoi notre métabolisme ralentit-il au lieu de se relancer ? Comment agir autrement pour transformer son corps sur le long terme ?
Les effets pervers des régimes restrictifs
Lorsqu’on entame un régime restrictif, la perte de poids initiale donne souvent une impression encourageante. Mais en réalité, on perd d’abord de l’eau et du glycogène (les réserves de sucre stockées dans le foie et les muscles). Puis, très vite, en l’absence d’activité physique suffisante, l’organisme puise dans la masse musculaire.
Ce processus n’est pas sans conséquence : le muscle étant un tissu très actif, sa fonte ralentit le métabolisme de base — c’est-à-dire notre capacité à brûler des calories, même au repos. Résultat : on maigrit sur la balance, mais au détriment du tonus, de la force, et de la capacité à stabiliser son poids dans le temps.
Avec l’âge, ce mécanisme s’aggrave. À partir de 30 ans, on perd naturellement du muscle, à un rythme estimé entre 3 et 8 % par décennie si rien n’est fait. Avec les années, on "bouge" souvent de moins en moins : les contraintes du travail, de la vie de famille, ou simplement l’habitude d'une vie sédentaire et tous les prétextes pour se donner bonne conscience, réduisent l’activité physique.
Résultat : les muscles s’atrophient progressivement, et cette perte s’accélère si rien n’est fait. Le muscle s’efface, la graisse prend sa place.
Beaucoup réagissent par un régime… qui accélère encore la fonte musculaire. Moins de muscle, moins de dépense énergétique, plus de stockage au moindre écart alimentaire : le cercle est lancé.
Selon l’Inserm (2020), cette perte de masse musculaire compromet la dépense énergétique globale et rend la stabilisation du poids de plus en plus difficile. C’est ainsi que naît l’effet yo-yo bien connu : une alternance de phases de perte rapide, suivies de reprises tout aussi brutales — souvent avec un peu plus de graisse qu’au départ.
Prenons un exemple : une personne qui perd 8 kg lors d'un régime restrictif sans activité physique se réjouit d'abord du chiffre sur la balance. Pourtant, une grande partie de cette perte est constituée de masse musculaire et d'eau. Son métabolisme ayant chuté, à la reprise d'une alimentation normale, elle reprend facilement 5 à 6 kg, essentiellement sous forme de graisse. Résultat : le poids remonte, la silhouette est moins tonique qu'avant, et la frustration est au rendez-vous.
À retenir : Un régime sans renforcement musculaire fait surtout perdre de l'eau et du muscle, fragilisant le métabolisme et favorisant l'effet yo-yo.
Les idées reçues sur l’alimentation « équilibrée »
Lorsqu'on évoque "manger équilibré", beaucoup pensent spontanément à une image rassurante : moins de gras, moins de sucre, plus de fruits et de légumes. Une assiette légère suffit-elle vraiment à nourrir correctement le corps et soutenir son métabolisme ? C'est là que commencent souvent les malentendus.
Quand on parle de « manger équilibré », beaucoup imaginent qu’il suffit de limiter les excès visibles : moins de gras, moins de sucre, plus de fruits et légumes.
Mais la réalité est plus complexe.
Un repas peut sembler « sain » — salade légère, yaourt 0 %, fruit — et pourtant être insuffisant pour soutenir une activité physique minimale et préserver la masse musculaire.
Beaucoup d'alimentations dites « équilibrées » sont déséquilibrées en protéines, trop pauvres en bons lipides, et insuffisamment adaptées aux vrais besoins du corps en mouvement.
Quelques idées reçues fréquentes :
"Manger léger suffit à maigrir." → Oui, sur la balance… mais sans protection musculaire, c’est souvent du muscle que l’on perd.
"Il faut supprimer les matières grasses pour être en bonne santé." → Faux : certains lipides (oméga-3, par exemple) sont essentiels au fonctionnement du métabolisme et à la combustion des graisses.
"Les produits allégés sont meilleurs pour garder la ligne." → Erreur : souvent enrichis en sucres cachés ou pauvres en nutriments, ils n'apportent pas la satiété ni la stabilité nécessaire pour un vrai changement durable.
Résultat : une fatigue persistante, une perte musculaire insidieuse, un ralentissement du métabolisme... et une difficulté croissante à retrouver un poids stable et une silhouette tonique.
À retenir : un repas léger ne suffit pas à protéger la masse musculaire ; sans un apport adapté et sans renforcement physique, c'est la fatigue, la perte de tonicité et le ralentissement du métabolisme qui s'installent.
Les muscles : vos meilleurs alliés pour brûler naturellement des calories
Le muscle est un tissu vivant et actif : il consomme de l'énergie, même au repos. En moyenne, 1 kg de muscle brûle entre 13 et 15 calories par jour au repos, contre seulement 4 à 5 calories pour 1 kg de tissu adipeux (graisse) (source : Observatoire National de l'Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), 2022 ; Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), 2020). Cela signifie que plus votre corps est tonique et musclé, plus il utilise naturellement de l'énergie, même sans effort physique intense, et même en dormant.
Prenons un exemple concret : une personne qui gagne 2 kg de masse musculaire pourra brûler environ 30 calories supplémentaires par jour, soit l'équivalent d'une petite marche de 10 minutes. Sur une année, cela représente plus de 10 000 calories, soit environ 1,3 kg de graisse en moins, sans rien changer d'autre à son mode de vie.
On oublie souvent que le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais occupe moins de volume. Prenons l'exemple d'une personne de 60 kg : si elle augmente sa masse musculaire tout en diminuant sa masse grasse, son poids total pourra rester identique, mais sa silhouette sera beaucoup plus affinée et tonique. De plus, la réduction de la masse grasse, notamment au niveau abdominal, entraînera une diminution visible du tour de taille. En pratique, il n'est pas rare de perdre entre 2 à 4 cm de tour de taille simplement en renforçant ses muscles et en rééquilibrant son alimentation, sans forcément constater une baisse spectaculaire du poids sur la balance. À poids égal, le muscle occupe environ 20 % de volume en moins que la graisse, ce qui transforme visiblement la posture, la tenue du corps et l'apparence générale.
C'est pourquoi renforcer sa musculature est indispensable non seulement pour stimuler durablement son métabolisme, mais aussi pour transformer sa silhouette de façon naturelle et progressive tout en favorisant la perte de graisse.
Plus vous développez votre masse musculaire, plus vous augmentez naturellement votre dépense calorique quotidienne.
Cela signifie que votre corps brûle davantage de calories, même sans activité physique intense. À l'inverse, perdre du muscle en suivant uniquement un régime restrictif ralentit considérablement le métabolisme... rendant la perte de graisse beaucoup plus difficile et instable.
À retenir : développer sa masse musculaire permet d'augmenter sa dépense énergétique quotidienne, même au repos ; perdre du muscle en revanche fragilise durablement le métabolisme.
Régime ou stratégie durable pour transformer votre silhouette ?
Retrouver un poids stable, une silhouette tonique et un métabolisme actif ne dépend pas d'une simple réduction calorique. Cela demande une approche plus complète : préserver sa masse musculaire, équilibrer intelligemment son alimentation, bouger régulièrement, mais aussi apprendre à mieux gérer son mental et son stress au quotidien. C’est précisément ce que propose le programme Forme & Tonus : un accompagnement progressif, réaliste et accessible, à suivre en toute autonomie et à son rythme, pour aider chacun à atteindre ses objectifs de forme durablement.
Le programme Forme & Tonus sera disponible très prochainement.
👉 Si tu souhaites être tenu.e au courant du lancement et profiter d’une offre spéciale, inscris-toi à ma newsletter ou envoie-moi un message !
Le programme Forme & Tonus : votre allié pour des résultats durables
Forme & Tonus, c'est :
8 semaines d'accompagnement progressif
24 séances guidées (renforcement musculaire doux + endurance légère)
Des exercices simples pour mieux gérer votre énergie mentale
3 eBooks bonus pour aller plus loin : nutrition, mental, marche/course
Un programme conçu pour que chaque séance vous rapproche un peu plus de votre objectif : retrouver un corps plus tonique, plus léger, plus énergique, sans épuisement ni frustration.
Juliane Leclair
👉 Si cet article vous a plu , n’hésitez pas à le partager autour de vous. Cela pourrait aider d'autres personnes à sortir du cercle des régimes inefficaces et à retrouver leur forme durablement.